El hierro: mineral indispensable

Por: Paula Andrea De Chamorro | 0 Comments | On : July 9, 2013 | Category : Mi vida Mas Sana, Publicaciones

El hierro es un mineral que cumple muchas funciones en nuestro organismo, por esto debemos incluirlo diariamente en nuestra alimentación. Es un mineral importante por qué:

Participa en el transporte de oxígeno desde los pulmones a los órganos (está en la hemoglobina).

Favorece el funcionamiento de la tiroides y el sistema nervioso.

Participa en el control de la temperatura corporal.

Es fundamental para la capacidad de aprendizaje.

Mejora la inmunidad.

Es necesario para la salud de la uñas, el pelo y la piel.

El déficit de hierro puede ocasionar desde anemia ferropénica hasta alteraciones en el aprendizaje y retardo en el desarrollo neuronal.

El requerimiento de hierro se incrementa en tres momentos: en la infancia por el rápido crecimiento y desarrollo de los bebés, en el embarazo y lactancia por la formación de un nuevo ser y la producción de leche materna y en la adolescencia por las pérdidas de hierro causadas en las primeras menstruaciones. Otras causas son: las dietas vegetarianas, los sangrados intestinales crónicos, la mala alimentación de niños y ancianos, el desgaste físico en atletas de alto rendimiento y problemas digestivos que afectan la absorción de este mineral.

La anemia ferropénica es el trastorno más frecuente y cursa con debilidad, fatiga, palidez, falta de energía, rapidez en los latidos del corazón, mareos, vértigo y dolor de cabeza.

El hierro se obtiene de dos formas:

Hemo: se encuentra en los alimentos de origen animal como las vísceras (hígado), la carne de res, pollo, el atún, las sardinas, el salmón, las ostras y las almejas. Su absorción a nivel intestinal es fácil.

No hemo: está en los vegetales verdes, en los cereales fortificados con hierro como la avena, arroz integral y trigo, en las leguminosas como el frijol (en el grano no en la sopa o caldo) y la lenteja, en las semillas como el maní, almendra y marañón y en las frutas secas como las pasas e higos, además, en la yema del huevo. Su absorción es más difícil.

La absorción del hierro mejora si se acompaña de vitamina C, por tanto consumir alimentos ricos en este mineral con el jugo de naranja o limón, una ensalada con tomate, o con vegetales verdes y frutas como la guayaba, favorece su absorción.

El té, café, chocolate y vino evitan la absorción del hierro, además, algunos vegetales como la espinaca, acelga y lechuga son verdes pero tienen oxalatos que también la impiden, al igual que los fitatos presentes en la fibra y cereales con cáscara.

En ocasiones el déficit de hierro es grande y se necesita consumir algún suplemento que debe ser indicado por el médico.

Los alimentos nos aportan todos los nutrientes necesarios para estar sanos, por tanto, debemos conocer los beneficios que nos trae cada uno de ellos para seleccionar mejor nuestras opciones.